Om du syftar till att öka din överkroppsstyrka, glöm inte bort dina armar! Att stärka armmusklerna kan gå långt när det gäller att göra det lättare att bära resväskan, kasta en boll eller svinga ett tennisrack, samt främja långsiktig hälsa.
Hur ofta ska man träna armar
Att träna armarna för optimal muskeltillväxt handlar inte om hur många dagar du tränar dem, utan snarare hur mycket volym du tränar över tid. Att bestämma hur ofta du ska träna dina armar (antal pass per vecka) kommer verkligen ner till antalet set du utför vid träning och vad de totala per vecka kommer att vara.
Så, hur ofta ska man träna sina armar om du vill ha optimal muskeltillväxt? Du kan träna armar mellan 2–6 gånger per vecka. Ju oftare du tränar armar, desto mindre bör du göra per gång. Om du tränar armar två gånger i veckan bör du göra 2–3 övningar per träningspass med 3–4 set. Om du tränar armarna 6 dagar i veckan bör du göra en övning per muskelgrupp och dag, med endast 2 set per träningspass.
Hur kan man träna armar hemma?
Här nedan finns x övningar som du kan göra hemma. Vissa kräver hantlar eller gummiband medan andra går att göra helt utan redskap.
Bicep curl
Stå med fötterna axelbredd isär och håll en vikt i varje hand. Börja med vikterna vid låren, handflatorna vända framåt och armbågar limmade på höfterna, lyft vikter mot axlarna. Du kan också byta vikter mot ett gummiband, där du står på gummibandet och tar varje ände i handen, för att sedan dra upp.
Hammer curl
Stå med fötterna axelbredd isär och armarna hängande ner vid sidorna och håll en vikt i varje hand. Håll handflatorna vända in mot kroppen och armbågarna pressade mot kroppen, lyft hantlarna till axlarna. Denna går likt bicep curlen att göra med ett gummiband istället för hantlar.
Wide curl
Stå med fötterna axelbredd isär och armarna hängande vid sidorna och håll en vikt i varje hand. Vänd handflatorna bort från kroppen så att de är vända mot hörnen av rummet. Håll armbågarna pressade mot kroppen och lyft sedan hantlarna mot axlarna. Om du inte har ett par hantlar men ett gummiband så fungerar den här övningen lika bra med det.
Böjd tricep-förlängning
Stå med fötterna höftbredd isär, håll en hantel i varje hand och armarna hängande vid dina sidor. Handflatorna ska vara vända inåt. Hängande från höften med knäna något böjda, luta överkroppen framåt tills kroppen är i ungefär 45 graders vinkel med marken. Håll överarmarna vid överkroppen med armbågarna vid sidorna, sträck ut underarmarna bakom dig tills de är parallella med golvet och gå sedan ner.
Tricep-förlängning över huvudet
Stå med fötterna höftbredd isär, med en hantel i varje hand. Lyft hantlarna ovanför huvudet tills armarna är raka, var noga med att inte låsa armbågarna. Handflatorna ska vara vända mot varandra. (Om detta är för svårt, använd bara en hantel, börja med att hålla hanteln i båda händerna framför kroppen och lyft den över huvudet med båda händerna.) Håll armbågarna och överarmarna på plats, sänk långsamt underarmarna så att vikterna sjunker något bakom huvudet, förläng därefter rakt över huvudet.
Tricep dip
Sitt på en stabil stol eller bänk med händerna som greppar sätet, placerade ungefär axelbredd isär och fingrarna vända framåt. Sträck ut benen framför dig och placera fötterna platt på golvet så att knäna bildar 90 en graders vinkel (med knän över anklarna). Skjut rumpan från stolen eller bänken så att bara dina händer och fötter stöder dig och sträck ut armarna nästan rakt. Böj armbågarna och håll ryggen nära stolen eller bänken och sänk långsamt kroppen mot golvet tills armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel. Tryck in i stolen eller bänken och återgå för att börja slutföra en repetition och upprepa.
Axel- eller militärpress
Stå med fötterna höftbredd isär, hantlar i varje hand, armarna vid din sida. Lyft hantlarna strax ovanför axlarna, med handflatorna vända framåt och armbågarna böjda i cirka 90 graders vinklar. Från denna startposition, sträck dig genom armbågarna och tryck hantlarna ovanför huvudet.
Främre till laterala höjningar
Stå med fötterna höftbredd isär. Håll en hantel i varje hand, med armarna framför kroppen på lårnivå och handflatorna vända mot kroppen. Håll en liten böjning i armbågarna och handflatorna nedåt, lyft vikterna rakt framför kroppen till axelhöjd. Håll en sekund och flytta sedan armarna ut till sidorna så att de är något under axlarna. Släpp armarna åt sidan och upprepa, den här gången vänd rörelsen, så att du först lyfter armarna rakt ut åt sidan, sedan drar in dem så att de sträcker sig rakt framför dig och slutligen sänker dem tillbaka ner framför låren.
Rear Delt Fly
Stå med fötterna ungefär höftbredd isär och en hantel i varje hand. Böj knäna och gångjärnet framåt från höfterna, sträck ut armarna rakt ner, handlederna under axlarna med händerna vända mot varandra. Håll ryggen rak, lyft armarna åt sidorna medan händerna vetter mot golvet. När du gör detta, pressa ihop dina axelblad.