Om du vill träna för att gå ner i vikt så skiljer sig träningen för hur man gör jämfört med om du vill bygga muskler. Det viktigaste om du vill gå ner i vikt är att vara aktiv och olika aktiviteter hjälper dig att gå ner i vikt olika mycket. Här hittar du hur mycket kalorier du förbrukar för olika typer av aktiviteter.
Att vara aktiv är viktigt för att åstadkomma en viktminskning. När du är aktiv använder din kropp mer energi (kalorier). Och när du bränner mer kalorier än du konsumerar så går du ner i vikt.
För att gå ner i vikt måste de flesta minska antalet kalorier de konsumerar och öka sin fysiska aktivitet. Enligt amerikansk forskning behöver man i genomsnitt minska sitt dagliga energiintag med 500 till 750 kalorier för att gå ner 0,7 kg i veckan.
Det finns andra faktorer som kan påverka denna ekvation. På grund av förändringar som uppstår i kroppen över tiden kan du behöva minska kalorierna ytterligare för att fortsätta gå ner i vikt eller behålla den.
Hur mycket bränner olika aktivitet
Denna lista visar det uppskattade antalet förbrända kalorier medan du gör olika övningar i en timme. Detta för att ge dig en uppfattning om den relativa kaloriförbränningen av olika aktiviteter för en person som väger ca 70 kg.
Specifika kaloriutgifter varierar mycket beroende på träning, intensitetsnivå och individuella egenskaper som vikt.
| Träningsform | Antal brända kalorier (person på 70 kg) |
| Aerobics | 365 |
| Cykling | 292 |
| Cross-trainer | 365 |
| Dans | 219 |
| Golf | 314 |
| Jogging | 606 |
| Promenad (rask) | 314 |
| Simning | 423 |
| Vandring (kuperad terräng) | 438 |
| Vattengympa | 402 |
| Utförsåkning | 314 |
Denna tabell är baserad på forskning från 2011 som är publicerad i tidskriften Medical Science.
Kost eller motion – vad är viktigast?
Båda är viktiga. Diet har en starkare effekt på viktminskning än vad fysisk aktivitet har; fysisk aktivitet, inklusive motion, har en starkare effekt för att förhindra viktökning efter att du har gått ner i vikt.
Viktminskning genom kost utan fysisk aktivitet, särskilt hos äldre människor, kan öka svagheten på grund av åldersrelaterade förluster i bentäthet och muskelmassa. Att lägga till aerob och motståndsträning till ett viktminskningsprogram hjälper till att motverka benskörhet och mindre muskelmassa.
För de flesta friska vuxna är rekommendationen att man ska träna både aerobiskt och sin styrka.
Aerobisk träning
Aerobisk träning består av uthållighetsträning där du inte får syrebrist eller mjölksyra. Denna träningsform går ut på att träna kroppens uthållighet där kroppen hela tiden orkar ta upp syre för att klara av att fortsätta.
Få minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet i veckan, eller en kombination av måttlig och kraftig aktivitet. Riktlinjerna föreslår att du sprider ut denna övning under en vecka. Större mängder motion kommer att ge ännu större hälsofördelar. Men även små mängder fysisk aktivitet är till hjälp. Att vara aktiv under korta perioder under hela dagen kan lägga till för att ge hälsofördelar.
Måttlig aerob träning inkluderar aktiviteter som snabb promenad, simning och klippning av gräsmattan. Kraftig aerob träning inkluderar aktiviteter som löpning och aerob dans.
Styrketräning
Gör styrketräningsövningar för alla större muskelgrupper minst två gånger i veckan. Sikta på att göra en enda uppsättning av varje övning, med en vikt eller motståndsnivå som är tillräckligt tung för att tröttna dina muskler efter cirka 12 till 15 repetitioner.
Styrketräning kan innefatta användning av viktmaskiner, din egen kroppsvikt, motståndsslangar eller aktiviteter som bergsklättring.
I regel kan det vara bra att sikta på minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag. Om du vill gå ner i vikt, bibehålla viktminskning eller uppfylla specifika träningsmål kan du behöva träna mer.