Träning för dig som är gravid

Denna text ska ses som generella tips och inte som medicinsk rådgivning, konsultera alltid en läkare innan du tränar som gravid.

Är det säkert att träna under graviditeten?

För de allra flesta gravida kvinnor är träning säkert och hälsosamt för dig och ditt barn. Om du är frisk och din graviditet är normal föreligger inte någon risk för dig eller ditt barn. Det finns inte heller någon ökad risk för missfall eller att ditt barn föds för tidigt.

Hur mycket motion behöver du under graviditeten?

Friska gravida kvinnor behöver minst 2 – 3 timmars aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Aeroba aktiviteter får dig att andas snabbare och djupare och ditt hjärta att slå snabbare. Måttlig intensitet innebär att du är tillräckligt aktiv för att svettas och öka din hjärtfrekvens. En snabb promenad är ett exempel på aerob aktivitet med måttlig intensitet. En tumregel är att om du inte kan prata normalt under en aktivitet så arbetar du för hårt.

Du behöver inte göra alla timmar i ett svep. Dela istället upp det under veckan. Gör till exempel 30 minuters träning på de flesta eller alla dagar. Om detta låter som mycket, dela upp de 30 minuterna genom att göra något aktivt i 10 minuter 3 gånger varje dag.

Varför är fysisk aktivitet under graviditeten bra för dig?

Nedan hittar du varför regelbunden motion är bra för friska kvinnor:

  • Håll ditt sinne och kropp frisk. Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att må bra och ge dig extra energi. Det gör också ditt hjärta, lungor och blodkärl starka och hjälper dig att hålla dig i form.
  • Hjälpa dig att hålla en sund vikt under graviditeten.
  • Lindra några vanliga obehag av graviditeten, såsom förstoppning, ryggsmärta och svullnad i benen, anklarna och fötterna.
  • Hjälpa dig att hantera stress och sova bättre.
  • Hjälpa till att minska risken för graviditetskomplikationer, såsom graviditetsdiabetes och preeklampsi. Graviditetsdiabetes är en typ av diabetes som kan hända under graviditeten. Det händer när din kropp har för mycket socker (kallad glukos) i blodet.
    Preeklampsi är en typ av högt blodtryck som vissa kvinnor får efter den 20:e graviditetsveckan eller efter att ha fött. Dessa tillstånd kan öka risken för komplikationer under graviditeten, såsom för tidig födsel (före v.37).
  • Hjälp till att minska risken för kejsarsnitt
  • Förbereda din kropp för arbete och födelse. Aktiviteter som prenatal yoga och Pilates kan hjälpa dig att öva andning, meditation och andra lugnande metoder som kan hjälpa dig att hantera förlossningssmärta. Regelbunden motion kan hjälpa dig att ge dig energi och styrka för att komma igenom arbetet.

Vilka typer av aktiviteter är säkra under graviditeten?

Om du är frisk och du tränade innan du blev gravid är det vanligtvis säkert att fortsätta samma rutiner som tidigare under graviditeten. Kontrollera med din läkare för att vara säker. Till exempel, om du är en löpare eller en tennisspelare eller om du gör andra typer av intensiv träning, kan du förmodligen fortsätta göra dina träningspass när du är gravid. När din mage blir större senare i graviditeten kan du behöva ändra vissa aktiviteter eller lätta på dina träningspass.

Om din läkare säger att det är ok för dig att träna, välj aktiviteter som du tycker om. Om du inte tränade innan du var gravid är det bra att börja nu. Prata med din läkare om vad som är säkra aktiviteter för dig.

Börja långsamt och bygg upp din kondition stegvis. Börja till exempel med 5 minuters aktivitet varje dag och arbeta dig upp till 30 minuter varje dag.

Dessa aktiviteter är vanligtvis säkra under graviditeten:

Promenader

Att ta en rask promenad är ett bra träningspass som inte belastar dina leder och muskler. Om du är ny på att träna är det här en bra aktivitet.

Simning och vattenträning

Vattnet stöder vikten av ditt växande barn och att röra sig mot vattnet hjälper till att hålla din hjärtfrekvens uppe. Det är också lätt för dina leder och muskler. Om du har ländryggssmärta när du gör andra aktiviteter, prova att simma. 

Motionscykling

Det är säkrare att cykla på en motionscykel än att cykla på en vanlig cykel under graviditeten. Du är mindre benägen att falla av en motionscykel än en vanlig cykel, även när magen växer.

Yoga och Pilates

Berätta för din yoga- eller pilateslärare att du är gravid. Instruktören kan hjälpa dig att ändra eller undvika poser som kan vara osäkra för gravida kvinnor, till exempel att ligga på magen eller platt på ryggen. Vissa gym och samhällscentra erbjuder yoga- och pilates-lektioner riktade mot gravida kvinnor.

Styrketräning

Styrketräning kan hjälpa dig att bygga muskler och göra dina ben starka. Det är säkert att träna med vikter så länge de inte är för tunga. Fråga din läkare hur mycket du kan lyfta.

Du behöver inte ha ett gymkort eller egen specialutrustning för att vara aktiv. Du kan träna i hemmet med t.ex. gummiband. Eller hitta sätt att vara aktiv i din vardag, som att göra trädgårdsarbete eller ta trapporna istället för hissen.

Vilken typ av träning är inte säker under graviditeten?

Var försiktig och kolla med din läkare när du väljer dina aktiviteter. Under graviditeten ska du undvika:

Alla aktiviteter som har många ryckiga, studsande rörelser som kan få dig att falla, som ridning, utförsåkning, terrängcykling, gymnastik eller skridskoåkning.

Alla sporter där du kan bli träffad i magen, till exempel ishockey, boxning, fotboll eller basket.

Varje övning som får dig att ligga platt på ryggen, som t.ex. sit-ups. När du ligger på rygg sätter livmodern tryck på en stor ven som ger blod tillbaka till ditt hjärta. Att ligga på rygg kan få ditt blodtryck att sjunka och begränsa blodflödet till barnet i magen.

Aktiviteter som kan få dig att slå i vatten med stor kraft, till exempel vattenskidor, surfing eller dykning.

Fallskärmshoppning eller dykning. Dykning kan leda till dykarsjuka. Det är då farliga gasbubblor bildas i ditt barns kropp.

Träna på hög höjd (mer än 6000 fot), såvida du inte bor på hög höjd. Att träna på höga höjder under graviditeten kan sänka mängden syre som når ditt barn.

Aktiviteter som gör att din kroppstemperatur blir för hög, som Bikramyoga eller träna utomhus på varma, fuktiga dagar. Under Bikramyoga gör du yoga i ett rum där temperaturen är inställd på 38-40 grader. Det är inte säkert för gravida kvinnor eftersom det kan orsaka hypertermi, ett tillstånd som händer när din kroppstemperatur blir för hög. Vissa studier tyder på att spendera för mycket tid i en bastu eller badtunna kan göra din kroppstemperatur för hög och öka risken för att få ett barn med fosterskador. För att vara säker bör du inte basta eller bada i en varm badtunna när du är gravid.

Lämna en kommentar