Gummiband (även kallat motståndsband) är sannolikt det bästa billiga träningsverktyget du kan få. Oavsett om du är nybörjare eller på en avancerad nivå kan övningar med gummiband ge dina muskler en bra utmaning och vara ett bra sätt att öka styrkan.
Du kan använda gummiband för övningar som riktar sig mot någon kroppsdel samtidigt som du slipper lägga extra tryck på leder. Och medan vanliga styrkeövningar fokuserar på större muskelgrupper, kan motståndsbandsövningar vara bra för att rikta in sig på de mindre musklerna som också fungerar som stabilisatorer.
Typer av gummiband för träning
De gummiband som du använder för träning kan skilja sig åt i form, storlek, färg och vilken motståndsnivå de har. Här är en översikt över de viktigaste sakerna att tänka på.
Form och storlek på gummibandet
- Loopade träningsband: kan vara kortare och tunnare, även kallade miniband eller theraband, eller längre och tjockare.
- Icke-loopade träningsband: finns med eller utan handtag.
Färg och motståndsnivå
Motståndsband finns i många olika färger – inte alla band i samma färg kommer att ha samma motstånd – det finns ingen standard och beror på tillverkaren.
Motståndsnivåerna varierar från lätta till tunga: tunnare, mindre band kommer normalt i intervall från 1 till 10 kg och mer, tjockare från 5 till 90 kg i motstånd.
Så här använder du gummiband för att träna
Du kan använda dessa övningar på två sätt:
Alternativ 1: fullständigt styrketräningspass
Gummiband för träning kan användas som ett komplett styrketräningspass med träning för hela kroppen eller för en specifik kroppsdel. Genom att välja 3-5 övningar, göra dem med 8-25 repetitioner och upprepa 2-5 gånger. Antal repetitioner och upprepningar kan du välja själv beroende på din konditionsnivå och bandets motståndsnivå.
Alternativ 2: för uppvärmning
Gummiband kan också användas som uppvärmning, för att aktivera en specifik muskelgrupp. Ett exempel är att aktivera dina ben- och lårmuskler innan ett träningspass med gummibandsövningar.
5 bra övningar med gummiband
Det finns hundratals av olika övningar för dig som vill träna med gummiband. Här nedan hittar du fem bra övningar att starta med.
1. Breda pull downs mot vägg
Riktade muskler: övre delar av ryggen och armar
Video
Så här gör du övningen:
Fäst gummibandet överst i en dörröppning och sätt dig sedan på knä framför dörren. Sträck ut armarna helt och greppa tag i Dra sedan gummibandet emot dig mot magen.
2. Koncentrerad triceps
Riktade muskler: triceps
Video
Så här gör du övningen
Fäst gummibandet överst i en dörröppning och ställ dig rakt en bit ifrån dörren. Ta tag i övre delen av gummibandet och dra det ner mot dina lår.
3. Bicepscurl
Riktade muskler: biceps
Video
Så här gör du övningen
Placera gummibandet på marken, placera dina armar rakt ner och ta tag i ändarna på gummibandet och lyft sedan respektive sida samtidigt upp emot dig och känn att det övningen koncentreras kring bicepsen (framsidan av överarmen).
4. Övre axelrotation
Riktade muskler: axlar och övre rygg
Video
Så här du gör du övningen:
Sätt dig ner på en stol och lägg gummibandet på ditt knä. Ta sedan ett kort grepp på bandet och dra rakt utåt åt sidan med dina armar.
5. Brandpost (kissande kunden)
Riktade muskler: lår och rumpa
Video
Så här gör du övningen:
Fäst ett kort gummiband över bägge dina lår och ställ dig på knäna som en hund på golvet (helst på en träningsmatta). Lyft nu ut ett ben i taget åt sidan som en hund som kissar på en brandpost.
Bilder: Nenan Stojkovic (Flickr)